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建议初学者从快走、慢跑、游泳等低强度有氧运动开始，每周3-4次，每次30分钟以上。配合简单的力量训练如深蹲、俯卧撑，循序渐进增加运动量，避免运动损伤。

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坚持跑步4-6周通常可以看到体重变化。建议每次跑步30-60分钟，保持心率在最大心率的60%-70%区间。注意跑前热身、跑后拉伸，选择合适跑鞋，控制饮食摄入，避免过度训练导致受伤。